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SAYA

Saya

埼玉県出身。1975年生まれアラフォーの女。某大手化粧品メーカーに11年勤務して2009年退社。現在は化粧品関連の記事の執筆や監修、美容アドバイザーとして活動中。日本化粧品検定1級取得。ダイエット指導など。

健康 睡眠

10年間ずっと眠れない時が続いた私が実践した「眠れる方法」【眠れない時に見てください】

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眠れない寝る方法どうしても眠れない時ってありますよね。いくら布団に潜っていても疲れていても眠れない時は全然眠れないんですよね…。私も10年以上ずっと寝付きが悪く全然眠れない日々を過ごしていました。何をやっても眠れないので体調を悪くするときも多かったです。そんな私が実践してきた「眠れる方法」についてご紹介していきます。寝付きが悪く悩んでいる…という方の参考になれば幸いです。

なぜ眠れない時がある?原因について

 

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そもそも眠れない時には様々な原因があります。人によって違うのは当然ですが皆様はどの原因に当てはまるでしょうか?一緒に見ていきましょう。

心理的なことやストレスが原因

眠れない時の一番の理由は「心理的なこと」や「ストレス」が原因とされています。日常生活で何らかのことがストレスになって不眠の症状が出てしまうことは多くあると医師も話しています。自分の精神状態を悪くしている根源を見つけて直していく必要があります。

体のかゆみや痛みなど違和感が出ている時

いざ寝ようとすると突然体の一部が痒くなったり痛みが伴ったりする場合もあります。気になって体を動かして対処しようとすると筋肉を使って興奮状態になり眠れなくなります。寝返りを頻繁に打っても眠れなくなる原因になります。

アルコールやカフェインなど薬理学的なこと

眠れない時にアルコールを飲んでしまうと一時的に眠くなる入眠作用後に覚醒作用が来ますので実は逆効果になるんです。またカフェインは脳が興奮状態になるので眠ることができたとしても脳が休むことができていないので疲れも取れにくく睡眠前のカフェイン摂取も控えなくてはなりません。

私が実践してきた「眠れなかったらするべきこと」

10年間も寝付きが悪く睡眠不足が続いた私が実践してきた方法をご紹介します。

寝る1時間前に入浴する

私達人間の体には眠りにつく時は深部体温を下げることで脳と体をしっかり休息させる仕組みがありますので、深部体温が徐々に下がっていくように寝る1時間前くらいに入浴をして体をしっかり温めるようにしました。よく「冷え性の人が不眠になりやすい」と言われているのは「手足から熱が放出されにくいので深部体温が下がらない」という理由があります。また入浴するときの温度は「39℃」付近がおすすめです。41℃以上の熱いお湯は交感神経が優位になるので緊張モードになってしまいます。疲れは取れるかもしれませんが眠りには悪影響なので控えましょう!

夕方に軽く汗ばむ程度の運動をする

デスクワークが中心なので運動不足解消も兼ねて仕事が終わったら軽いトレーニングをしていました。町中を早足で歩いたり家で筋トレなどをしていただけですが少し汗ばむくらいで大丈夫です。無理をする必要はありません!軽く体が温まるくらいの運動をすれば深部体温があがり皮膚からの熱放散を増やすことができるので眠りを誘うことができます。

睡眠導入剤を服用する

あまりおすすめな方法ではありませんがどうしても眠れないなら睡眠導入剤を処方して貰う方法もあります。これでも眠れない場合は不眠症という病気になっている可能性が高いので自分で解決しようとせず素直に病院へ行き医師と相談するようにしましょう。

アリス式睡眠法をやってみる

 

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最近では「アリス式睡眠法」という眠り方が流行しています。詳しい内容は上の画像を参考にしてください。ちなみに合う人合わない人がいるので実践してもダメなら無理する必要はありません。ただ寝る時に何も考えないというのは個人的にも重要だと思います。

眠れない時にするとNGなこと

 

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私もやってしまった方法でもありますがこれをやると逆に眠れなくなってしまうことがありますのでご紹介します。

寝る前の柔軟体操はNG

よく寝る前に体を伸ばして柔軟体操をすると深く眠れると言われているようですが、実際行うと体中に刺激を与えてしまうので体が興奮状態になります。当然ですが体が興奮していると寝付きが悪くなります。柔軟体操は起きた時にやるようにしましょう。

ベッドに入って目を瞑る(無理やり寝ようとする行為)

明日起きる時間が早いからと無理やり寝ようとする行為もNGです。眠れないのにベッドに入っていると脳が勝手に「ベッドの中は眠らない場所」と認識してしまいます。あくまでもベッドに入る時は眠くなった時にします。眠くなるまでは何もせず椅子に座りながらボーッとしているとだんだん眠くなると思います。

寝る前の飲食(アルコールは絶対NG)

私はよく眠れないからとお酒を飲んで眠気を誘発していた時期がありましたが絶対やってはダメです。何故なら眠ることができてもすぐ起きてしまうからです。アルコールは睡眠を誘発させますがその後は覚醒作用となり脳が興奮状態になります。朝まで眠ることができたとしても睡眠の質は最悪で眠れた気がしない事が多いと思います。寝る時にお腹が空いてお菓子を食べてしまうこともあると思いますが控えましょう。お腹が空いた時はホットミルクがオススメです。

眠れない時は「精神が不安定」「体が興奮状態」の2つが主な原因です

 

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私も10年間寝付きが悪いことに悩みがありましたが結局原因は「精神が不安定」「体(脳)が興奮状態」の2つだと思っています。無理やり寝ようとすると「早く寝なきゃ…」と思うので精神的にダメージを与えてしまい逆に眠れなくなってしまうんですよね。またゲームをした後とか 運動した後とかは体や脳が興奮状態になっているのでこれも眠れない原因になります。私が寝付きの悪さから改善されたのは「仕事が終わったら軽く運動をして1時間前に入浴し薄暗い部屋で本を読む」ということをしていたからです。ようは精神や体を落ち着かせるために自分にあった方法を行っていたから解消されたんです。それでも眠れなかったら不眠症という病気です。自分だけでなんとか改善しようとせず素直に病院へ行きましょう!むしろ病院へ行って診察をしてもらったほうが精神的にも落ち着いて眠れるかもしれません。とにかく寝付きが悪いというのは治らないものではありません!適切な方法を模索して諦めずにやってくださいね。

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埼玉県出身。1975年生まれアラフォーの女。某大手化粧品メーカーに11年勤務して2009年退社。現在は化粧品関連の記事の執筆や監修、美容アドバイザーとして活動中。日本化粧品検定1級取得。ダイエット指導など。

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